HORSENS HÅNDBOLDKLUB
Bredde og Elitehåndbold i Horsens

MÅLTIDSRYTME

 

For at få nok energi ind er det vigtigt at spise med ca. 3 timers interval i løbet af dagen. 3-timers reglen gælder også i weekenderne og i ferier. Til alle måltider skal der være kulhydrat (brød, kartofler, ris eller pasta, frugt) samt protein (mælkeprodukter, kødpålæg, æg, fisk). Med hensyn il fedt kan man med fordel tænke nogle kilde til umættet fedt ind i så mange måltider som muligt (nødder, oliven, pesto, fede fisk, mayonnaise på rapsolie, avokado) . Det mættede fedt er oftest ikke en udfordring at få dækket, da det findes i mange af de fødevarer, vi spiser.

​

En dag kan se ud som herunder:

07.15 Morgenmad

09.30 Mellemmåltid - formiddag

12.00 Frokost

15.00 Mellemmåltid - før-trænings-mad

16.00-17.30 Træning - Husk væske i form af vand/tynd saft

17.30 Restitutionsmåltid

18.30 Aftensmad

20.30 Mellemmåltid

​

Hvis man har to træningspas på en dag, kan den se sådan ud:

06.30 Morgenmad

08.00-09.30 Træning - Husk væske i form af vand/tynd saft

10.00 Mellemmåltid - formiddag

12.00 Frokost

14.30 Mellemmåltid

17.00 Let aftensmad eller før-trænings-mad

18.00-19.30 Træning - Husk væske i form af vand/tynd saft

19.30 Restitutionsmåltid

20.00 2. runde aftensmad eller mellemmåltid

​

Det handler altså om at gennemtænke og planlægge sine dage - også med hensyn til maden.

​

MORGENMAD

Morgenmad er vigtig, fordi de afbryder den "faste", som man har været i om natten. Morgenmaden skal sørge for, at systemet får tilført nyt brændstof samt genoprette væskebalancen.

Start dagen med et glas vand. Selve maden må gerne bestå af

• grove kulhydrater (havregryn, müsli, havrefras, grovboller, rugbrød) +

• protein (mælkeprodukter inkl. ost, kødpålæg, æg) +

• umættedt fedt (fx fra nødder)

Hvis du fx har svært ved at spise morgenmad, kan du vælge at tage en mindre portion og så fylde på med fx en grovbolle med pålæg når du lander på skolen. Det samme gælder inden morgentræning - en lille portion morgenmad er bedre end slet ingen. Sørg for at stå op, så det ikke er manglende tid der afgør, om du får morgenmad eller ej.

​

FROKOST

Frokost/madpakke skal sikre tilførsel af alle næringsstoffer, herunder vitaminer og mineraler. Her er det igen grove kulhydrater, umættet fedt og protein, der er i fokus. Husk at spise grøntsager til din frokost.

• fuldkornspasta med pesto, varmrøget laks/tun, ærter, fintsnittet spidskål og cherrytomater + gravegulerødder

• 1-3 sandwich af groft brød med æggesalat/laksesalaat + gnavegrønt (gulerødder, cherrytomater, peberfrugt)

• rugbrødsmadder smurt med pesto med fedtfattigt kødpålæg + gnavegrønt (gulerødder, cherrytomater, peberfrugt)

​

AFTENSMAD

Aftensmad skal ligesom morgenmad og frokost sikre tilførsel af så mange næringsstoffer som muligt. Generelt gælder det, at vi spiser for lidt grøntsager - både med hensyn til mængde og variation. 

• spis fisk 2 gange om ugen

• spis max 500 g rødt kød (okse, kalv, lam). Det svarer til 2-3 gange om ugen

• vælg primært fuldkornsprodukter

• spis minimum 200 g blandede grøntsager til din aftensmad - hver dag

​

MELLEMMÅLTIDER

Mellemmåltiderne er nødvendige for at sikre stabilt blodsukker til idrætsudøvere samt for at sikre tilstrækkelig tilførsel af energi samlet set. Det er en god idé, at mellemmåltiderne indeholder kulhydrater, lidt protein  variende mængde umættet fedt

• bananpandekager med frisk frugt/bær + væske

• gulerodsbrud med fedtfattigt kødpålæg, 1 stk. frugt + væske

• 2 stk. chokorug, 1 stik. frisk frugt/gulerod + væske

​

Træn aldrig sulten eller tørstig. Når det er muligt, så spis et hovedmåltid 2-4 timer før træning samt et mellemmåltid ½-2 timer inden - husk væske.

​

Oftest er det nok med vand under træning. Det er til gengæld vigtigt, at man husker drikkedunken. En stor drikkedunk skal som minimum tømmes på 1½ time.

Ved træningspas over 1½ time kan det være nødvendig med lidt fortyndet saft. Mellem 2 træningspas, fx en håndboldtræning på 1½ time med efterfølgende basistræning på 1 time, er det en god idé at fylde op imellem de to træningspas. Det kan ære med en lys bolle med ost + væske eller en drikkeyoghurt/kakao og en frugtstang.

​

RESTITUTIONSMÅLTID

Maden lige efter træning er med til, at kroppen bygges op igen. Det er derfor vigtigt at tilføre energi hurtigst muligt. Man siger, at der maksimalt skal gå 30 min. fra endt træning, til man spiser. Det kan være i form at et reelt måltid eller i form af det, som hedder: restitutionsmåltid. Restitutionsmåltid = et måltid, som er sat sammen på bedste vi i forhold til at optimere genopfyldningen af tømte lagre samt (gen-)opbygning af muskler. Fokus er på rigtige kulhydrater, lidt protein samt væske (ca. ½ l), som gerne må være mælkeprodukter.

• ½ l kakao + 1 banan

• 1 gulerodsbrud m/ost + 1 brik kakao + 3 powerkanter

• ½l drikkeyoghurt + 1 müslibar

​

​

​