KOST TIL UNGE IDRÆTSUDØVERE

 

Kosten er selvsagt vigtig at have styr på, hvis man er sportsudøver og vil sikre sig selv de optimale muligheder for at udvikle sit talent. Udover vækstprocesser, skal kroppen bruge energi til at gå i skole, til fritid, familie og venner, til træning , til lektier og til (gen-) opbygning efter træning.

Kosten har derfor meget at sige i forhold til, hvordan du trives og udvikler dig både mentalt og fysisk. 

Her kan du finde lidt teori, opskrifter og forslag til dagens forskellige måltider. Du kan bruge det som inspiration til at planlægge og tilberede en god og sund vindermad.

ENERGI

Selv når vi er i hvile bruger vores krop energi. jo mere man bevæger sig, og jo mere man vokser og vejer, jo mere energi er der brug for. Det er derfor meget sandsynligt, at du skal have mere mad, når du går i gymnasiet end når du går i 7. klasse. Et tegn på at du ikke får mad nok kan være: træthed, dårlig restitution, vægttab, mere ømme muskler end normalt, kuldskær, hovedpine og dårlig koncentrationsevne.

Energien kommer fra maden i form af de energigivende stoffer: kulhydrater, fedt og protein. Derudover har vi brug for vand, vitaminer, mineraler og antioxidanter for at vores krop fungerer, som den skal.

VÆSKE

Vand er livsnødvendigt og er fx med til at sørge for transport af næringsstoffer. Vores krop består af mellem 50-60% vand afhængig af køn og alder. Lettere dehydrering kan føre til uoplagthed, koncentrationsbesvær og hovedpine og påvirker i høj grad præstationsevnen. Når man først er tørstig er man bagud i forhold til væskeindtag. Derfor skal man gøre det til en god vane at drikke vand jævnligt i løbet af dagen.

  • start altid med et stort glas vand om morgenen

  • hav altid drikkedunk med i skole - og drikkes/tømmes 1-3 gange på en skoledag

  • hav altid drikkedunk med til træning

  • sørg for at der indgår væske i dit restitutionsmåltid. Drik min. ½ l vand i løbet af den første ½ time efter endt træning.

KULHYDRATER

Kulhydrater er det vigtigste brændstof for kroppen, både for at kunne præstere fysisk og for at kunne koncentrere sig fx i skolen eller til en teknisk træning. 55-60% af den energi du spiser, skal komme fra kulhydrater. Kulhydrater skal indgå i alle måltider, når man er ung idrætsudøver. Kulhydrater opdeles i to typer: De simple/hurtige og de komplekse/langsomme. 

  • De simple optages hurtigt i systemet og er derfor gode at indtage før og efter træning. Det kan være lyse boller, hvide ris, moden frugt, tørret frugt, frugtstænger, hvid pasta, kakomælk, juice og honning

  • De komplekse kulhydrater optages langsommere og er ofte rige på andre gode næringsstoffer som kostfibre, vitaminer og mineraler. Det kan fx være fuldkornsprodukter (havregryn, fuldkornsris, fuldkornspasta, rugbrød og grovboller), grøntsager, bær, linser og tørrede bælgfrugter.

 

FEDT

Fedt er yderst nødvendigt for at kroppen fungere optimalt. Fedt bruges både som energikilde og som ingrediens i hormoner, signalsystemer, celleopbygning og meget andet. Indtag af fedt er også vigtigt for at kunne optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K.

Fedt opdeles groft sagt i mættet og umættet fedt. Oftest er det ikke svært at spise tilstrækkelige mængder af det mættede fedt, som vi finder i mælk og mælkeprodukter samt kød. Derimod er det en god ide at tjekke om man har nok kilder til de umættede fedtstoffer i sin daglige kost.

Gode kilder til umættet fedt er fx rapsolie, olivenolie, oliven, avokado, valnødder, mandler, hasselnødder, pekannødder samt fedt fisk (sild, laks og makrel). Også kerner som sesam, hørfrø og græskarkerner og chiafrø er gode kilder til umættet fedt.

PROTEIN

Proteiner består af aminosyrer, der fungerer lidt som byggeklodser for kroppen. Protein bidrager som udgangspunkt ikke som brændstof. Når man vokser og træner meget, har man et øget behov for protein pr. kg kropsvægt sammenlignet med andre unge. Heldigvis er det å ingen måde svært at få dækket sit behov for protein gennem kosten, så længe man spiser tilstrækkelige mængder mad samlet set. For meget protein kan derimod belæste systemet unødigt, hvorfor det anbefales ikke at bruge tilskud af protein af nogen som helst slags til unge velfungerende atleter.

Gode kilder til protein er æg, fisk, al slags kød, mælk, ost, yoghurt, kilder fra planteriget (kikærter, linser, bønner, fuldkorn og nødder).

VITAMINER, MINERALER OG ANTIOXIDANTER

Vitaminer og mineraler bidrager ikke med energi. Til gengæld er de linsnødvendige for at alle processer i kroppen fungerer, som de skal. Nogle af stofferne er med til at styre vores energiomsætning, andre rydder op og fjerner skadelige stoffer og andre igen er vigtige i forhold til at vores knogler, tænder, hud og hår er sundt og stærkt. Der findes både vandopløselige og fedtopløselige vitaminer, hvorfor det er vigtigt at man sikrer daglig tilførsel fra gode kilder til specielt umættet fedt (fx nødder, avokado og laks). Det er også vigtigt at man dagligt gør sit bedste for at få så meget varieret frugt og grønt som muligt. (gerne min. 600 g, hvor de 200-300 g er frugt og bær - resten grove grøntsager.

De bedste råd i forhold til at sikre dækning af behovet er

  • spis varieret

  • spis mad i alle regnbuens farver

  • spis mange grøntsager

  • spis 2-3 stk. frugt om dagen.

Team Danmark anbefaler, at alle unge atleter spiser en almindelig

multivitaminpille. Andre kosttilskud anbefales ikke til unge elite-

udøvere.

Team Danmark har endvidere udgivet en folder om kost til elite-idrætsudøvere - den kan du se her

Støt vores sponsorer de støtter os